Na trhu dnes existuje nepřeberné množství vitaminů, minerálů a dalších látek slibujících lepší imunitu, více energie nebo pevnější kosti. Ne všechny jsou ale vhodné pro každého a jejich účinnost se může lišit. V tomto článku se podíváme na to, jak správně vybírat doplňky stravy, kdy mají smysl a na co si dát pozor.
Nejčastější druhy doplňků stravy
Doplňky stravy obsahují různé živiny a prospěšné látky, jako jsou vitaminy, minerály, stopové prvky nebo biologicky aktivní složky. Mohou pocházet z rostlinných a živočišných zdrojů, ale také být synteticky vyrobené.
Mezi nejčastěji užívané patří vitaminy – buď jednotlivé, nebo ve vícesložkových kombinacích. Časté jsou také minerální látky, které se často kombinují s vitaminy či dalšími složkami pro lepší vstřebatelnost. Oblibu si získala i probiotika, která podporují zdraví střevní mikroflóry, doplňky na klouby obsahující kolagen či glukosamin a omega-3 mastné kyseliny, které přispívají k normální činnosti srdce a mozku.
Na co si dávat u doplňků pozor
I když vypadají jako léky a prodávají se v podobě kapslí, tabletek, kapek, extraktů apod., jsou doplňky stravy méně regulovány a jejich účinnost je méně kontrolována. Jsou určeny k doplnění běžné stravy, nemají léčivé účinky a nejsou určeny k léčbě nemocí. Nejsou to ale ani bonbóny, které můžeme volně konzumovat v jakémkoliv množství.
Při výběru bychom se měli zaměřit hlavně na to, zda je výrobek bezpečný a zdravotně nezávadný. Napovídat nám mohou v tomto případě informace o produktu – tedy jeho složení, komu je určen, jaká je doporučená denní dávka apod. Důležité je také to, aby na výrobku bylo uvedeno, pro koho vhodný není – např. zda je přípravek vhodný pro děti, těhotné či kojící ženy apod., případně zda nemůže nepříznivě ovlivnit nějaké léky. Pro mnohé uživatele bude zásadní i informace o obsahu cukru, lepku, laktózy či alergenech.
Není vhodné přitom používat zahraniční preparáty bez adekvátního českého návodu. Doplňky stravy, které jsou bezpečné a zdravotně nezávadné musí mít na našem trhu posudek Státního zdravotního ústavu, což přípravek objednaný v e-shopu někde na druhém konci světa bude mít jen těžko. Evropské instituce také hlídají, aby spotřebitelé nebyli uváděni v omyl zavádějícími či nepravdivými informacemi o účinku potravinových doplňkových.
Preferujte přitom kvalitní výrobky od renomovaných firem, které obsahují minimum přídavných a konzervačních látek. Nikdy také neužívejte doplňky stravy po datu spotřeby a uchovávejte je podle pokynů výrobce.
Potřebujeme skutečně doplnit vitamíny a minerály?
Lékaři i odborníci na výživu doporučují, abychom všechny potřebné živiny získávali z toho, co jíme a pijeme. Jsou ale situace, kdy potřebujeme vitamínů a minerálů větší množství než obvykle, například při nemoci, v těhotenství či při vyšší fyzické a psychické zátěži. V takovém případě nemusí vitamíny a minerály obsažené v běžné stravě stačit. Má to více důvodů.
V průmyslově vyráběných zemědělských produktech nejsou totiž vždy obsaženy všechny látky, které by obsahovat měly. Snižování biodiverzity a kvality půdy v důsledku monokulturního pěstování plodin sice zvyšuje výnosy, ale dlouhodobě zároveň oslabuje ekosystémy a zhoršuje schopnost půdy udržet živiny. Navíc průmyslové zemědělství často upřednostňuje produkci levných, nutričně chudých plodin.
Dalším problémem je samotný přístup lidí ke stravování a nárůst obliby fast foodů na úkor pestřejšího stravování s větším zastoupením zeleniny, ovoce a ořechů. Narůstá preference dochucovaných slaných a mastných pokrmů, které mohou mít na lidské zdraví negativní dopad.
Kdy tedy sáhnout po doplňcích stravy
Nic se však nemá přehánět, ani touha po zdraví. Proto byste měli po vitamínech, minerálech a případně i stopových prvcích sahat jen ve chvíli, kdy je potřebujete. Zejména ti, kteří berou trvale nějaké léky, by se měli vždy poradit se svým lékařem, nebo alespoň s lékárníkem. Vybrané doplňky se totiž mohou vzájemně ovlivňovat s léky, ale také bylinkovými čaji a dalšími bylinnými přípravky.
Problémem je, že na rozdíl od léků můžeme potravinové doplňky koupit i v supermarketu, drogerii, na čerpací stanici nebo na internetu. Jejich prodej není nijak omezován, takže to mnohé láká k jejich neomezené konzumaci, což je samozřejmě chyba.
Krátkodobě nám to pravděpodobně neublíží, ale dlouhodobé bezhlavé polykání tabletek může místo pomoci tělu způsobit i problémy. Takže zvýšit příjem např. zinku, když kolem řádí chřipková epidemie, je určitě rozumné, ale konzumovat jej celoročně ve vysokém množství nemusí být ku prospěchu věci. Příliš mnoho zinku totiž ovlivňuje např. vstřebávání mědi či železa.
Jak si ověřit, že máme něčeho nedostatek
Nejjistější je požádat svého lékaře o preventivní vyšetření, včetně krevních testů. Na základě jejich výsledků vám pak případně doporučí, jaké doplňky stravy užívat, v jaké dávce a jak dlouho. Testy lze po čase zopakovat a ověřit, jak se užívání doporučeného doplňku projevilo. Krevní testy na vybrané vitamíny si můžete zaplatit i jako samoplátci.
Preferujte přitom stránky odborných institucí, kde najdete, jaké mají být hodnoty vitamínů v lidském těle, co lze kombinovat a co naopak ne, nebo podrobnější informace o doplňcích stravy, včetně odkazů na další renomované zdroje. Doplňujte primárně takové mikronutrienty, kterých máte nedostatek.
Ani u typických příznaků nedostatku čehokoli bychom se neměli léčit sami. Málokterý příznak se vztahuje výhradně k nedostatku jediného vitamínu či minerálu. Když se vám například lámou nehty a padají vlasy, tak místo vykoupení lékárny raději nejdřív skočte k lékaři.
Někdy může zvýšenou potřebu některé živiny zapříčinit i předepsaná medikace (příkladem může být např. užívání statinů na zvýšenou hladinu cholesterolu a doplňování koenzymu Q10), ale i v takovém případě dejte více na rady lékaře než kamarádů a diskusních fór na internetu.
Jakou formu doplňků preferovat
Protože výroba tablet je náročnější než u kapslí, může se při ní poztrácet více živin. Pokud si můžete vybrat, preferujte tedy kapsle, a to ideálně z rostlinných zdrojů, tedy bez želatiny živočišného původu. Ale i tohle pravidlo může mít výjimky, protože některé látky se v kapslích nevyrábějí. Příkladem je třeba vitamín B12, který se prodává jako potahované tablety.
Preferujte chelátovou formu minerálů. Chelátová forma označuje minerály vázané na organické molekuly, které vytvářejí stabilní strukturu zlepšující vstřebatelnost a využitelnost v těle. Díky této formě jsou minerály odolnější vůči interakcím s jinými látkami v trávicím traktu, což zvyšuje jejich biologickou dostupnost a snižuje riziko zažívacích potíží. Cheláty se lépe vstřebávají ve střevě, jsou šetrnější k žaludku a mohou být navrženy tak, aby cíleně působily na konkrétní tkáně nebo orgány. Proto se často používají v doplňcích stravy jako efektivnější alternativa k anorganickým formám minerálů.
Někdy vám stejná látka pomůže jen v určité formě. Například u ostropestřce mariánského se jako účinnější doporučuje olej než kapsle, u jiných živin mohou lépe fungovat třeba kapky. Pokud nesnášíte polykání tablet a kapslí, mohou pro vás být přijatelnější např. želatinové vitamínové doplňky. Také jsou snesitelnější pro děti, protože připomínají bonbony.
Kolik doplňků užívat a kdy v průběhu dne je brát
Vitamíny, minerály i stopové prvky mají své doporučené denní dávky, jejichž součástí je i to, co získáte ze stravy. Na výrobcích se uvádějí pod zkratkou DDD, ale dnes na nich najdete také údaj RHP, což znamená referenční hodnota .
Ani doplňky stravy není vhodné brát kdykoli. Některé z nich je nutné konzumovat společně s jídlem, například vitamíny rozpustné v tucích, jiné je třeba vzít ráno na lačno. Důležitý je tedy nejen čas, ale i způsob užití.
Ráno na lačno
Na lačno se konzumuje třeba kolagen k péči o klouby, železo v kombinaci s vitamínem C, případně také vitamíny skupiny B. Ty se sice mohou konzumovat i po jídle, ale nejvíce z nich tělo získá právě na lačno.
Ráno po jídle
Po jídle je vhodné si vzít vitamíny rozpustné v tucích, tedy A, D, E a K, případně všechny doplňky, které obsahují kofein či jiné povzbuzující látky.
Večer před spaním
Večer je vhodný pro suplementy, které zklidňují, tedy například ty s hořčíkem, melatoninem, nebo bylinnými extrakty z kozlíku lékařského, chmele, meduňky, levandule, třezalky apod. Vhodné je užívat i doplňky podporující imunitu a regeneraci organismu, například zinek.
Co spolu nekombinovat
Nejen s některými léky, ale ani dohromady není vhodné kombinovat určité doplňky stravy. Třeba když užijete společně železo a zinek, snížíte vstřebávání a pozitivní účinek obou. Podobně spolu budou bojovat hořčík a vápník, když si je vezmete najednou. Pokud potřebujete oba doplňky, nechte si v lékárně poradit, jak dlouhá pauza by mezi užitím obou měla být. Odborníci také nedoporučují přípravky s obsahem více než 10 různých látek v jednom přípravku.